Power, Dynamik und Kraft – ganz ohne Gewichte
Galt die Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch vor wenigen Jahren als absolute Grundvoraussetzung von Fitness, so steht die Trainingslehre derzeit unter einem trendigen Schlagwort: Körpergewicht. Denn mehr als das persönliche Körpergewicht ist nicht nötig, wenn es um ein erfüllendes Workout gehen soll.
Mehr als die Summe der einzelnen Teile
Nicht jede alte Trainingsform ist überholt, das gilt vor allem für Übungen mit dem Körpergewicht. Liegestütz sprechen Schultern, Brust und Core an, kaum eine Beinübung ist effektiver Kniebeugen, auch Crunches oder Russian Twists sind deutlich effektiver als die Bauchpresse – zumal alle diese Übungen sich beliebig variieren lassen, um Anspruch und Muskelbereiche noch gezielter anzusprechen. Eine Übung wie der Burpee (vom Liegestütz über den Strecksprung wieder in den Liegestütz) lässt sogar kaum eine Muskelgruppe aus. Die Dynamik, die dadurch erzielt wird, ist nicht nur simple Muskelarbeit, sondern Grundvoraussetzung für Sportlichkeit.
Verbinden lassen sich solche Übungen nicht nur zu einem gemächlichen Workout, dass sich wie im Fitnessstudio abarbeiten lässt, sondern auch zu einem Fitnessparcours auf engstem Raum. Im High Intensity Interval Training (HIIT) werden solche Grundübungen nur wenige Minuten durchgeführt und nach kurzer Pause wird gewechselt. Das fordert Muskulatur und Kreislauf gleichermaßen.
Video: Ultimatives HIIT Workout in 10 Minuten das richtig reinhaut!
Calisthenics – Turnvater Jahn wäre stolz
Auch in Deutschland steigt die Anzahl der Outdoor-Sportplätze und wenn die Temperaturen steigen, sollten auch Erwachsene sich durchaus wieder auf den Spielplatz trauen. Dort warten dann etwa Barren, Klimmzugstangen oder Bänke auf Sportler und bieten genau die Ausstattung, die auch ein gutes Fitnessstudio bieten solle. Und selbst wenn es keinen dedizierten Sportplatz für Calisthenics in der Nähe gibt, auch die meisten Kinderspielplätze bieten alles, was ein Sportler braucht.
Denn zu den Grundübungen für Calisthenics gehören Pull Ups und Muscle Ups in allen möglichen Varianten. Hierzu reicht bereits eine Stange aus. Wer noch keinen Klimmzug schafft, sollte nach einer niedrigeren Stange Ausschau halten und umgedrehte Liegestütz durchführen.
Eine Parkbank eignet sich dagegen ideal für Squat Jumps, bei denen aus der Hocke wieder in die Hocke gesprungen wird – eine ausgezeichnete Übung für Oberschenkel und Sprungkraft.
Natürlich gehören auch Push Ups, Dips und Burpees zum vollständigen Workout.
Die Königsdisziplin der Calisthenics aber ist der Muscle Up, der fließende Übergang vom Klimmzug in den Stütz. Das ist nicht nur unglaublich fordernd, sondern sieht auch ebenso beeindruckend aus.
Nicht mehr durchhängen mit TRX
TRX (oder auf deutsch: Schlingentraining) gehört ebenfalls zu den aktuellen Fitnesstrends, benötigt aber die speziell angefertigten Trainingsschlaufen für das Training. Neben den originalen TRX-Bändern gibt es auch qualitativ hochwertige Angebote von Drittherstellern, die wesentlich günstiger sind. Prinzipiell bieten alle Schlingen Griffe für die Hände und Schlaufen für die Füße und werden entweder an einer Stange, einer Torlatte, einem Ast oder daheim über der Tür eingehängt.
Die Übungen im TRX-Training sind recht einfach, meist sind es Variationen von Curls, Push Ups oder Flys. Wer ein bisschen Erfahrung im Training mit Freihanteln hat, wird sich schnell in die Ausführung der TRX-Übungen einfinden. Der Kniff liegt auch gar nicht in der Ausführung, sondern in den wackligen Schlingen. Diese müssen nämlich vom Körper fixiert werden und schwanken in jeder Bewegung. So werden auch vermeintlich einfache Übungen wie Liegestütz in den Seilen schnell zum Balanceakt, vor allem für den Core ist das ein effektives Training.
Mit dem Körper für den Körper
Für ein effektives Training und athletischen Muskelaufbau reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vollkommen aus. Das verbrennt Fett und konditioniert den Körper wie den eines Sportlers – was dem gängigen Schönheitsideal entspricht. Endloses Traben und übermäßige Gewichte ersetzt das Training mit dem eigenen Körpergewicht dabei durch Dynamik und eine Verteilung auf viele Muskelgruppen. Schließlich arbeitet und funktioniert der Körper als Ganzes. Und als solcher sollte er auch trainiert werden.
Titelbild: © istock.com – Jacob Ammentorp Lund
Textbild: © istock.com – VladimirFLoyd
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